Да ли је ваш постпартум Абс спреман за вежбање?

Након што бол у порођају нестане и рутина бриге о новорођенчету се насели, већина мама почиње размишљати о томе како ће се вратити у форму. Састављање плана и осећање мотивисано је предивно, али будите опрезни да предузмете превише. Једном када видите свој ОБ-ГИН за постпорођајно праћење и добијете зелено светло за поновни почетак вежбања, направите први корак. До тада, полако. Нека се ваше тело одмори и будите љубазни према њему. Чекање неколико недеља помоћи ће телу да измени ствари на своје место. Ако ускочите пиштољ у своје основне вежбе, могли бисте да направите више штете него користи. Ево свега што треба да знате о свом плану вежбања након порођаја.

Како се матерница расте и растеже, она гура и манипулише вашим органима и повлачи се за мишиће. Кад је све речено и готово, ваше тело неће тачно пратити своје кораке.

& лдкуо; Многи се желе вратити на вјежбање које су радили прије трудноће, & рдкуо; каже Цхрис Цоопер, НСЦА лични тренер и тренер Прецисион Нутритион-а. & лдкуо; Проблем је у томе што ваше тело није исто. Неки мишићи завршавају преоптерећени, неки затегнути, неки само неактивни. Волим да приступим рехабилитацији и лечим постнатални тренинг као што бих клијента на операцији или повреди. & Рдкуо;

Чак и док се опорављате у болници, можете започети унутрашње, дубоко јачање мишића попут кегела. Ово дубоко кондиционирање део је двофазне прелиминарне изградње коју је развила физикална терапеуткиња и експерткиња после порођаја Марианне Риан. Риан написао ново издање ' Баби Бод ', која се фокусира пре свега на опоравак абдомена и јачање вашег основног постпорођаја.

Прва фаза је активирање мишића, што мора да укључује поравнање тела. То значи да ребра треба поново бити изнад карлице. Друга фаза је учење дисања у координацији са контракцијама мишића. Радећи ове дубоке унутрашње мишиће стварате & лдкуо; балон подршке & рдкуо; за све велике спољне мишиће.

>> Прочитајте још: Ојачајте дијелове даме током и након трудноће

& лдкуо; Занемарујући одговарајући програм, & рдкуо; Купер каже: & лдкуо; могуће је уочити компликације попут вашег издувавања трбуха или стварања Диастаза десно или пролапс, или бисте могли завршити са другим мишићима надокнађујући слабије мишиће у вашем језгру које нисте правилно тренирали, попут леђа. & рдкуо;

ИСПИТИТЕ ТУМА

Да бисте схватили да ли можете да почнете да радите аб посао, покушајте да проверите да ли вам се трбушни зид одваја. Пратите линију од дна стернума до стомака. Ако осетите размак већи од две ширине прста , контактирајте ОБ-ГИН. Могли бисте се суочити са дијастазом рецти, што је широко одвајање ваших трбушних мишића због омекшавања везивног ткива током трудноће.

Ако нема раздвајања, можете лагано започети неколико основних вежби. Прво овладајте прелиминарном фазом тако што ћете научити тело кад издишете и како спојите мишиће дубоке језгре. Почните с малом бочне даске , глуте мостови , мртве бубе и модификовани покрети. Избегавајте тренинг са суспензијом попут традиционалних дасака и гурања, као и седења и дробљења.

>> ВАТЦХ: Увод у Цоре 3-минутну вежбу

АБС ПОСЛЕ Ц-ОДЈЕЉА

Али шта ако сте имали царски рез: //ввв.скиннимом.цом/степ-уп/ '> кораке на 4-инчној кутији уз добро држање и контролу, повећавајући висину након што вежба постане без напора. Након три или четири месеца нежне рехабилитације, можете експериментирати са даскама за решавање доњег трбуха. Погледајте корак у видео снимку испод:

>> Набавите тренинг: Останите јаки током трудноће Амандом Стронг

За опоравак од трудноће и порођаја потребно је време. Хормони трудноће наставиће да луче неколико месеци. Прва три до четири месеца биће углавном окупирана бригом о вашем новорођенчету и постепено развијајући снагу. Морате да проведете време смишљајући како се вежбе осећају у вашем новом телу и учећи његове сигнале за ограничења. Рад полако првих неколико месеци поставиће солидне темеље за напредније тренинге касније.